Vitamin C gegen Erkältung – Mythos oder Wahrheit?

Stand: 02/01/2021
„Husten, Schnupfen, Heiserkeit“ – Um dem vorzubeugen, wird in den Wintermonaten gerne ein Glas Orangensaft zum Frühstück getrunken. Auch Vitamin C in Form von Brausetabletten soll die Abwehrkräfte mobilisieren, wenn sich die ersten Zeichen einer Erkältung bemerkbar machen. Viele Menschen schwören auf Vitamin C als Allheilmittel, um die Immunkräfte zu stärken.

Vitamin C hilft bei Erkältungen. Wie viel Wahrheit steckt hinter dieser Aussage? Kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln dem Erkältungsrisiko entgegenwirken?


Vitamin C ist lebenswichtig

Vitamin C - Ascorbinsäure - erfüllt viele Aufgaben im menschlichen Organismus. Es ist an der Bildung von Kollagen im Binde- und Stützgewebe beteiligt und notwendig für den Aufbau von Knochen, Knorpel und Dentin sowie für den Ablauf von Wundheilungsprozessen. Es beeinflusst die Synthese verschiedener Hormone, wirkt als Radikalfänger an diversen Entgiftungsreaktionen im Körper mit und beugt der Bildung von krebserregenden Nitrosaminen vor. Als starkes Antioxidans ist Vitamin C unter anderem am Schutz von Zellmembranen beteiligt, verbessert die Absorption von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und wirkt auch positiv auf die verschiedenen Kräfte der Immunabwehr.

Um eine ausreichende Vitamin C-Versorgung der Bevölkerung sicher zu stellen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Jugendliche und Erwachsene 105 mg (Männer) bzw. 95 mg (Frauen) Vitamin C am Tag und für Kinder je nach Alter zwischen 20 und 85 mg. Aufgrund ihres höheren Bedarfs sollten Schwangere 105 mg und Stillende 125 mg täglich aufnehmen. Starke Raucher haben einen etwa 40 Prozent höheren Bedarf an Vitamin C und sollten 155 mg (Männer) bzw. 135 mg (Frauen) täglich aufnehmen.


Vitamin C in Lebensmitteln

Der beliebte Orangensaft ist bei unseren Ernährungsgewohnheiten nicht der wichtigste Vitamin C-Spender. Viele Gemüse, Früchte und auch Kartoffeln sind potente Vitamin C-Quellen. Beim Gemüse können vor allem Paprika (120 mg/ 100 g), die verschiedenen Kohlarten (50-115 mg/ 100 g), Fenchel (93 mg/ 100 g), Spinat (51 mg/ 100 g), Feldsalat (35 mg/ 100 g) und diverse Wildgemüse punkten. Beim Obst sind es Zitrusfrüchte (32-53 mg/ 100 g), rote und schwarze Johannisbeeren (36 bzw. 177 mg/ 100 g), Erdbeeren (60 mg/ 100 g), Stachelbeeren (34 mg /100 g) und Kiwis (46 mg/ 100 g). Besonders hohe Gehalte finden sich in der Acerolakirsche (1700 mg/ 100 g). Die tropische Steinfrucht wird gerne zur Anreicherung von Fruchtsäften verwendet. Hervorragend sind auch die Gehalte von Sanddorn (450 mg/ 100 g) und beim Wildobst die von Hagebutten (1250 mg/ 100 g). Weniger bekannt ist, dass auch Kartoffeln gute Vitamin-C-Lieferanten sind. Dabei macht’s die Menge: eine Portion (200 Gramm) Kartoffeln deckt bereits mehr als ein Viertel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Vitamin C.

Die Empfehlungen für Vitamin C (siehe oben) lassen sich im Ernährungsalltag gut erreichen, indem beispielsweise über den Tag hinweg verzehrt werden:

Beispiel 1:Beispiel 2:Beispiel 3:Beispiel 4:
200 g Pellkartoffeln28 mg150 g Kartoffelpüree20 mg 100 g Radieschen27 mg2 Möhren (160 g)11 mg
200 g Lauch51 mg150 g Rosenkohl168 mg80 g Kopfsalat10 mg200 g Spinat58 mg
1 Apfelsine (145 g)72 mg2 Äpfel (230 g)28 mg 150 g Erdbeeren93 mg80 g Endivien8 mg
1 Birne (140 g)7 mg
2 Mandarinen (80 g)26 mg
SUMME151 mg216 mg 130 mg 110 mg

Beispiel 4 zeigt, dass bei Umsetzung der Empfehlung „5 am Tag“ (5 Portionen Gemüse und Obst täglich) auch mehrere vergleichsweise geringe Vitamin C-Mengen eine gute Versorgung garantieren können.

Vitamin C ist wasserlöslich und reagiert empfindlich gegenüber hohen Temperaturen und Sauerstoff. Dennoch können die Vitamin C-Verluste bei Lebensmittellagerung und Zubereitung relativ gering gehalten werden, wenn einzelne wenige Grundsätze beachtet werden:
  • Lebensmittel sollten kühl - im Kühlschrank oder im kühlen Keller - aufbewahrt werden.
  • Gemüse und Obst sollten immer vor dem Zerkleinern und so kurz wie möglich gewaschen werden.
  • Wenn möglich, sollte die Schale mit verzehrt werden, da sich unter der Schale die höchsten Vitamin C-Gehalte befinden.
  • Gemüse und Kartoffeln sollten in wenig Flüssigkeit und so kurz wie notwendig gegart werden.
  • Schonende Garverfahren sind Dünsten und Dämpfen.
  • Günstig ist es, wenn Kartoffeln oder Gemüse nicht zu stark zerkleinert werden und die notwendige Gartemperatur schnell erreicht wird (kurze Ankochphase).
  • Lange Warmhaltezeiten gilt es, nach Möglichkeit zu vermeiden.


Vitamin C-Nahrungsergänzungen

Die durchschnittliche Vitamin C-Zufuhr liegt bei Frauen und Männern in allen Altersstufen (15-80 Jahre) im Bereich der Empfehlungen, so die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II. Ähnlich wird auch die Situation bei Kindern und Jugendlichen bewertet. Auch wenn weite Teile der Bevölkerung gut mit Vitamin C versorgt sind, ist es das Vitamin, das am meisten zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel (NEM) aufgenommen wird, oft mit der Absicht, Erkältungen oder grippalen Infekten vorzubeugen.
An der Stelle sei erwähnt, dass sich gesundheitsbezogene Werbeaussagen zu Vitamin C meist nur auf die Erhaltung der physiologischen, normalen Funktionen beziehen dürfen und nicht auf eine Verbesserung dieser Funktionen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt in frei verkäuflichen NEM maximal 250 mg Vitamin C/ Tag (für Erwachsene). Die Gehalte der Präparate liegen meist bei bis zu 1000 mg, in einzelnen Fällen auch darüber.

Bereits in den 70er Jahren empfahl der zweifache Nobelpreisträger Linus Pauling die Einnahme von mindestens 1000 mg Vitamin C am Tag. Er war überzeugt, damit nicht nur effektiv die Immunkräfte zu unterstützen, sondern auch Alterungsprozesse zu verlangsamen und Krebserkrankungen vorzubeugen.
Neuere Studienergebnisse und einzelne Fallberichte scheinen die Wirkungen von hochdosiertem Vitamin C, bis zu 10 g am Tag, bei Krebserkrankungen zu unterstützen. Ähnlich wie seinerzeit Pauling bei seinen Studien betreffend mögliche Zusammenhänge zu Krebserkrankungen wird Vitamin C hier allerdings nicht oral zugeführt, sondern intravenös appliziert.
Hingegen zeigen die bisherigen wissenschaftlichen Studien keinen Einfluss auf die Häufigkeit von Erkältungskrankheiten durch eine vorsorgliche Einnahme von Vitamin C haltigen NEM. Lediglich die Dauer der Erkältungssymptome ließ sich geringfügig verkürzen (im Durchschnitt um -8 %). Vitamin C-Supplemente hatten keine Wirkung, wenn sie erst mit dem Auftreten der ersten Symptome eingenommen wurden.
Anders könnte es bei Personen unter extremer körperlicher Belastung sein. Untersuchungen wurden bei Extremsportlern wie Marathonläufern und Skifahrern, Soldaten und bei Menschen in kalten Klimaten durchgeführt. Hier reduzierten die Ergänzungsmittel das Erkältungsrisiko um 50 %. Auch bei Menschen mit ungenügender Vitamin C-Versorgung scheinen Zusatzgaben den Verlauf von Infekten zu verbessern.

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sind bei Einnahme von bis zu einem Gramm Vitamin C über NEM keine Nebenwirkungen zu erwarten. Bei sehr hoher Dosis (3-4 g/ Tag) kann es kurzzeitig zu Magen-Darmbeschwerden wie Magenkrämpfen, Übelkeit oder Durchfall kommen. Beim Abbau von Vitamin C im Körper entsteht Oxalsäure, so dass bei hoher Zufuhr und entsprechender Veranlagung ein erhöhtes Harnsteinrisiko vermutet wird.


Fazit

Die Versorgung der Menschen in Deutschland mit Vitamin C ist im Allgemeinen gut. Für das Gros der Bevölkerung bringt eine über den Bedarf hinausgehende Zufuhr keinen zusätzlichen Nutzen. Überschüssig zugeführtes Vitamin wird in der Regel ausgeschieden.
Dennoch kann im Einzelfall die Versorgung zu niedrig sein, z.B. bei einseitigen Ernährungsgewohnheiten oder in Situationen erhöhten Bedarfs wie in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Rauchern oder bei einzelnen Erkrankungen und Medikamenteneinnahme, so dass in Ausnahmefällen Nahrungsergänzungen – kurzfristig – sinnvoll sein können. Vorrang sollte jedoch immer einer ausgewogenen Ernährung gegeben und nicht der Fokus auf einen einzelnen Nährstoff gelegt werden.

Der Tipp lautet:
Reichlich Gemüse und Obst essen und am besten im Sinne der Empfehlung 5 am Tag. Wer 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag verzehrt, deckt sicher seinen Vitamin C-Bedarf.
5 am Tag – Gemüse und Obst
…ist ein Plus für das Immunsystem und Genuss pur für die Sinne!


Quellenangaben und weitere Information


irmgard.luetticken@dlr.rlp.de     www.Ernaehrungsberatung.rlp.de drucken nach oben  zurück