Kohlenhydrate und Ballaststoffe in der Ernährung

Die wünschenswerte Höhe der Zufuhr der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß wird unter den Aspekten der Prävention und der Therapie von Adipositas und ernährungsmitbedingten Erkrankungen kontrovers diskutiert.
Nachdem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) im November 2006 die Leitlinie „Fettkonsum und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“ veröffentlichte, folgte Anfang des Jahres 2011 die Veröffentlichung der Leitlinie „Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“.

Solche Leitlinien richten sich an Ernährungsfachkräfte und Medien. Sie bewerten die verfügbare wissenschaftliche Fachliteratur und fassen den aktuellen Wissensstand kritisch zusammen. Leitlinien formulieren Folgerungen für die öffentliche Gesundheitsförderung und zeigen auch auf, wo noch Forschungsbedarf besteht. Sie dienen der Ableitung praxisrelevanter Ernährungsempfehlungen.

Der Begriff „Kohlenhydrate“ umfasst sehr unterschiedliche Substanzklassen. In der Leitlinie werden folgende Gruppen und Themenfelder abgehandelt:
  • Gesamtkohlenhydrate
  • Zucker (Mono- und Disaccharide), zuckergesüßte Erfrischungstränke
  • Polysaccharide / Stärke
  • Ballaststoffe / Vollkornprodukte
  • Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL)

Kohlenhydrate und Ballaststoffe kommen von Natur aus vor allem in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft vor. Brot, Backwaren, Getreideerzeugnisse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten reichlich Stärke und Ballaststoffe. Oligosaccharide (Mehrfachzucker) wie Stachyose oder Raffinose kommen in Hülsenfrüchten vor. Obst und verschiedene Gemüsearten enthalten Zucker und auch Ballaststoffe. Zucker ist natürlich auch in allen gesüßten Lebensmitteln und süßen Getränken enthalten.

Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergiequelle. Die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie (NVS) II, veröffentlicht im Jahr 2008, zeigen, dass Männer im Schnitt 45 % und Frauen 49 % ihrer täglichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten aufnehmen, davon etwa die Hälfte als Zucker. Laut den aktuellen „Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr“ sollte mindestens die Hälfte der täglichen Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten stammen, vorzugsweise aus stärke- und ballaststoffhaltigen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst. Diese Lebensmittel können effektiv zu einer guten Ballaststoffzufuhr beitragen. Hier liegt der Richtwert bei 30 g pro Tag. Tatsächlich werden im Schnitt 25 g (Männer) bzw. 23 g Ballaststoffe verzehrt (Frauen) (NVS II).
Soll und Ist weichen voneinander ab.


Welche Rolle spielen Kohlenhydrate und Ballaststoffe in der Ernährung?
Welchen Einfluss haben Quantität und Qualität der Kohlenhydratzufuhr auf die Prävention ernährungsmitbedingter Erkrankungen?
Welche Empfehlungen lassen sich hieraus für den Ernährungsalltag für die primäre Prävention dieser Erkrankungen ableiten?


Diese Leitfragen führten die Arbeit der Leitlinien-Kommission der DGE bei der Auswertung aktuell verfügbarer wissenschaftlicher Literatur. Erste Ergebnisse wurden auf dem Wissenschaftlichen Symposium im September 2010 in Bonn vorgestellt und können nun in der im Internet veröffentlichten Leitlinie im Detail nachgelesen werden.


Einzelne Fakten in der Zusammenfassung:
  • Die Höhe der Kohlenhydratzufuhr scheint keinen Einfluss auf das Risiko für Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Metabolisches Syndrom, koronare Herzkrankheit und Krebserkrankungen zu haben.
  • Ein hoher Verzehr von Kohlenhydraten und geringer Verzehr von Fetten und gesättigten Fettsäuren senkt den Cholesterinspiegel sowie das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) und das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin). Eine hohe Kohlenhydratzufuhr begünstigt den Anstieg der Bluttriglyceride. Eine hohe Kohlenhydratzufuhr zu Lasten der mehrfach ungesättigten Fettsäuren lässt Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin ansteigen.
Entscheidender als die Kohlenhydratmenge scheint die Art der verzehrten Kohlenhydrate zu sein.
  • Ein reichlicher Verzehr von süßen Erfrischungsgetränken erhöht bei Erwachsenen wahrscheinlich und bei Kindern möglicherweise das Risiko für Adipositas.
  • Zwischen dem Konsum süßer Erfrischungsgetränke und Diabetes mellitus Typ II besteht möglicherweise ein Zusammenhang.
  • Ein hoher Ballaststoffverzehr senkt wahrscheinlich das Risiko für Adipositas, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit und Fettstoffwechselstörungen sowie möglicherweise das Risiko für bösartige Tumore im Dickdarm.
  • Ballaststoffe aus Vollkornprodukten senken wahrscheinlich das Risiko für Diabetes mellitus Typ II, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit und mit überzeugender Wahrscheinlichkeit Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin.


Kohlenhydrate im täglichen Speiseplan

Soweit die Theorie. Welche praktischen Konsequenzen ergeben sich hieraus für den Alltag?

Weniger wichtig ist die Frage, wie viele Kohlenhydrate gegessen werden, als vielmehr die Frage, welche Kohlenhydrate bevorzugt verzehrt werden sollten. Im Fokus der Diskussion stehen ganz klar die Ballaststoffe, allen voran die unverdaulichen Inhaltsstoffe aus Vollkornprodukten, sowie die süßen Erfrischungsgetränke.


Getränkeauswahl leicht gemacht

Die Leitlinie weist auf einen Zusammenhang zwischen dem Genuss süßer Getränke und Adipositas bzw. Diabetes mellitus Typ II. Viele Getränke sind heute mit zugesetzten isolierten Zuckern gesüßt. Das ist „Zucker“ in Form von Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose) oder Haushaltszucker (Saccharose), aber auch in Form von Sirups (Glucose-Sirup, Glucose-Fructose-Sirup), die immer häufiger zum Süßen verwendet werden. Kritisch wird insbesondere der Zusatz fructosehaltiger Süßungsmittel gesehen (siehe auch: Fruktose in Fertiglebensmitteln kritisch betrachtet).
Besondere Aufmerksamkeit gilt in diesem Zusammenhang den zuckergesüßten Erfrischungsgetränken wie Cola-Getränken, Limonaden, Fruchtsaftgetränken oder Eistees. Diese Getränke liefern sehr schnell verfügbare Energie und enthalten meist keine Vitamine und Mineralstoffe.

Die Wahl der Getränke ist wichtig. Eine gute Wahl als Durstlöscher sind immer die kalorienfreien oder -armen Getränke wie Trinkwasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees und Fruchtsaftschorle. Schorle sollte mindestens aus zwei Teilen, besser aus drei Teilen, Wasser und einem Teil Saft bestehen. Handelsübliche Schorle sollte deshalb auch noch mit Wasser verdünnt werden. Bei Kräuter- und Früchtetee kann vielfältig zwischen den Sorten variiert werden, um Abwechslung im Geschmack zu erzielen. In der Gemeinschaftsverpflegung, z. B. im Kindergarten oder in der Schule, sollte immer Wasser oder ungesüßter Tee zum Mittagessen gereicht werden.


Vollkorn ist erste Wahl

Das Getreidekorn zählt mit zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln. Der überwiegende Anteil der Ballaststoffe befindet sich in den Randschichten des Korns. Die Auswahl der Brotsorte hat deshalb maßgeblichen Einfluss auf die Ballaststoffzufuhr:
  • Essen Sie öfters Vollkornbrot anstelle von Mischbrot oder Weißbrot. Wer grobes Vollkornbrot nicht verträgt oder mag, kann Brote aus fein gemahlenem Vollkornmehl wählen.
  • Wer selbst backt, kann bei vielen Backwaren sehr gut Mehl Type 405 („helles“ Mehl) und Vollkornmehl mischen. Solche Backwaren schmecken i. d. R. auch denjenigen, die Vollkorn eher ablehnend gegenüber stehen.
  • Vollkornnudeln und -reis sind eine gute Alternative zu hellen Teigwaren und geschältem Reis. Vollkornnudeln können gut mit hellen Nudeln gemischt werden.
  • Wer an Kau- oder Schluckstörungen leidet, kann Haferflocken, Weizenflocken oder geschroteten Leinsamen unter Suppen, Quarkspeisen o. ä. mischen.
  • Ein Müsli aus Haferflocken, frischem Obst und Joghurt schmeckt lecker zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit. Wenn Sie gerne Cornflakes essen, dann mischen Sie diese mit Getreideflocken.
  • Der Vollkornanteil in der Ernährung sollte jedoch nur allmählich erhöht werden, um den Körper daran zu gewöhnen. Wichtig ist auch, ausreichend zu trinken.

Gemüse, insbesondere Kohlarten und Hülsenfrüchte, Kartoffeln sowie Obst sind die zweite Säule einer guten Ballaststoffversorgung. Gewöhnen Sie es sich an, zum Brot eine Portion Salat oder Rohkost zu essen. Das schmeckt erfrischend und ist automatisch eine Portion im Sinne der Empfehlung von „5 am Tag – Gemüse und Obst“. Gemüse in Form von Suppen, kurz gegart und püriert, eignet sich sehr gut für die Verpflegung hochbetagter Menschen mit defizitärer Getränkeaufnahme. Gemüsesuppen bieten reichlich Ballaststoffe und gleichzeitig viel Flüssigkeit.


Der Verzehr von Kohlenhydraten darf jedoch nicht isoliert betrachtet werden. Wer reichlich Kohlenhydrate isst, reduziert i. d. R. automatisch den Verzehr von Fetten. Hier ist wichtig, dass nicht bei Ölen mit hohem Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren gespart wird. Deshalb gilt ganz klar die Empfehlung, z. B. Salatmarinaden mit Rapsöl, Olivenöl oder Walnussöl zuzubereiten oder einmal in der Woche eine Portion fettreichen Fisch wie Hering oder Lachs zu verzehren. Hingegen sollten Lebensmittel wie fettreiche Wurst- und Käsesorten oder fettreiche Süßigkeiten und Snacks mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren sparsam verzehrt werden.


Das zeigt denn auch sehr schön, dass die "Fettleitlinie" und die "Kohlenhydratleitlinie" als eine Einheit betrachtet werden müssen. Die Entwicklung ist spannend, müssen eventuell die aktuellen Referenzwerte für die Kohlenhydratzufuhr neuen Erkenntnissen angepasst werden?


Literaturhinweise





irmgard.luetticken@dlr.rlp.de     www.Ernaehrungsberatung.rlp.de drucken nach oben