Täglich Milch für starke Knochen

Osteoporose, auch als Knochenschwund bezeichnet, ist eine “Volkskrankheit”. Schätzungsweise 6-8 Millionen Menschen leiden in Deutschland an dieser Krankheit. Die Ursachen sind vielfältig: Neben der genetischen Veranlagung sind Östrogenmangel, die Einnahme bestimmter Medikamente, Bewegungsmangel und ungünstige Ernährungsgewohnheiten wichtige Einflussfaktoren.
Mit zunehmendem Alter des Menschen verschiebt sich das Verhältnis von Knochenaufbau zu Knochenabbau zu Gunsten der Abbauprozesse, weshalb die Osteoporose auch meistens in der 2. Lebenshälfte auftritt. Präventive - vorbeugende - Maßnahmen greifen allerdings in allen Altersstufen: Ob Kinder, Jugendliche oder Erwachsene - wer sich viel im Freien aufhält, sich viel bewegt und Sport treibt und wer sich Kalzium reich ernährt, der hat i.d.R. eine hohe Knochendichte. Die Folgen der physiologischen Knochenmasseverluste sind weniger gravierend.


Kalzium ist wichtig

Knochen bestehen zu mehr als einem Drittel aus Kalzium. Somit liegt nahe, dass man als erstes für genügend Kalzium sorgen muss: bis zu 1200 mg Kalzium pro Tag für Jugendliche und 1000 mg Kalzium pro Tag für Erwachsene – so die Empfehlung! Wer ein erhöhtes Osteoporoserisiko hat oder bereits erkrankt ist, sollte 1200 bis 1500 mg aufnehmen.
Die praktische Umsetzung ist vergleichsweise einfach:
  • Milch, Milchprodukte und Käse sind potente Kalziumlieferanten. Essen Sie täglich mindestens drei Portionen dieser Lebensmittel. Wählen Sie die fettärmeren Produkte wie Buttermilch oder Joghurt und Dickmilch mit 1,5% Fett. Essen Sie die Milchprodukte zu verschiedenen Mahlzeiten über den Tag verteilt.
  • Auch einzelne Gemüse und Obstarten haben nennenswerte Kalziumgehalte. Dazu gehören Brokkoli, Lauch, Rucola, Fenchel, Grünkohl, Brombeeren oder Himbeeren.
  • Mineralwässer dürfen als kalziumreich ausgelobt werden, wenn sie mehr als 150 mg pro Liter enthalten. Mit solchen Mineralwässern können Sie einen guten Beitrag zur Bedarfsdeckung leisten. Optimal, wenn der Kalziumgehalt sogar 250 mg und mehr je Liter beträgt.


Nahrungsfaktoren können die Knochengesundheit fördern

Vitamin D verbessert die Kalziumabsorption und ist notwendig für die Knochenmineralisation.
  • Essen Sie ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Insbesondere Fettfische enthalten viel Vitamin D. Das sind beispielsweise Lachs, Hering, Sardinen oder Heilbutt.
  • Bewegen Sie sich möglichst viel im Freien. Durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut bildet der Körper selbst Vitamin D. Bewegung stimuliert zusätzlich den Knochenaufbau.
Verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Phytoöstrogene oder Monoterpene haben möglicherweise einen günstigen Effekt auf die Erhaltung von Knochenmasse und die Knochengesundheit.
  • Nutzen Sie diesen Effekt durch reichlichen Verzehr von Gemüse und Obst.
  • Und würzen Sie die Gerichte mit Kräutern. Dadurch können Sie gleichzeitig Kochsalz einsparen. Kochsalz steigert die Kalziumausscheidung über die Nieren.
  • Versuchen Sie, ein normales Körpergewicht zu erreichen bzw. zu erhalten.


Ungünstige Einflussfaktoren reduzieren

Neben Kochsalz können weitere Nahrungsinhaltsstoffe den Kalziumhaushalt beeinträchtigen. Dazu gehören Koffein, Alkohol, Oxalsäure und Phytinsäure.
  • Koffein kann die Kalziumausscheidung über die Nieren steigern. Zwei bis vier Tassen Bohnenkaffee (0,3 - 0,5 l) am Tag sind ein vernünftiges Maß und schaden nicht.
  • Auch ein Glas Wein oder Bier am Tag wirken sich nicht ungünstig auf die Knochendichte aus. Alkohol im Übermaß kann jedoch auf Dauer den Vitamin D - Stoffwechsel beeinträchtigen und Knochen aufbauende Zellen schädigen.
  • Oxalsäure und Phytinsäure können mit Kalzium zu unlöslichen Komplexen reagieren und dessen Absorption verhindern. Oxalsäure ist reichlich in Rhabarber, Spinat, Mangold oder Rote Beete enthalten. Pytinsäure kommt insbesondere in Getreideerzeugnissen vor, kann aber durch bestimmte Verarbeitungsschritte reduziert werden. Wenn Sie sich jedoch insgesamt abwechslungsreich ernähren und ausreichend Kalzium aufnehmen, so sind die negativen Wirkungen von Oxalsäure oder Phytinsäure auf die Knochengesundheit von geringer praktischer Bedeutung.


Interessierte und Betroffene finden Unterstützung in Selbsthilfegruppen.
Links:
Kuratorium Knochengesundheit e.V.
Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V.





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