Fit im Kopf - Mehr Leistung in der Schule durch richtige Ernährung

Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit von Schülern lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung, d.h. durch eine bewusste Auswahl der Lebensmittel, ohne Zweifel steigern. Sowohl der direkte, unmittelbar wirksame, als auch der langfristige Einfluss einer bewusst gestalteten Ernährungsweise auf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit wird meist stark unterschätzt.

Alleine schon durch die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit, lässt sich die geistige Leistungsfähigkeit und Konzentration steigern. Unser Organismus besteht zum allergrößten Teil aus Wasser. Ohne den regelmäßigen und ausreichenden Wassernachschub ist es kaum möglich, alle laufenden Stoffwechselprozesse reibungslos in Gang zu halten. Je nach Alter sollten es schon ein bis zwei Liter sein.
Die günstigen Effekte einer reichlichen Flüssigkeitsaufnahme lassen sich hingegen nicht durch das Trinken von Cola oder Limonade erzielen. Der hohe Zuckergehalt in diesen Getränken liefert zwar schnell verfügbare Energie, durch den schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels wird jedoch zur Gegenregulation von der Bauchspeicheldrüse rasch Insulin ausgeschüttet, mit der Folge, dass es schon kurz darauf zu einer Unterzuckerung im Blut kommen kann. Und das bedeutet Leistungsabfall, Müdigkeit und Konzentrationsmangel.
Günstige Getränke für Schüler sind: Wasser oder ungesüßter Früchte- oder Kräutertee.


Bild: Informationszentrale Deutsches Mineralwasser (IDM)

Um eine hohe Leistungsfähigkeit zu gewährleisten ist es sinnvoll, den Körper mit ausreichend Energie in Form von frischem Obst und komplexen Kohlenhydraten zu versorgen. Günstige komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen und so den Körper lange mit Brennstoff versorgen, sind z.B. Vollkornbrot oder Getreideflocken.

Natürlich darf für die Steigerung der Leistung hochwertiges Eiweiß nicht fehlen, besonders in der Wachstumsphase. Mit der Auswahl an Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fleisch, Eiern, Fisch, Hülsenfrüchten oder Nüssen sind die meisten Kinder und Jugendlichen in der Regel ausreichend mit allen lebenswichtigen Eiweißbausteinen versorgt.

Woran wir hingegen zu wenig denken, wenn es um die ausreichende Nährstoffversorgung heranwachsender Kinder geht, ist die ausreichende Zufuhr mit den richtigen Fetten. Das betrifft vor allem die lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Organismus braucht genügend von der essenziellen Linolsäure. Von den bekannten Omega-3-Fettsäuren benötigen wir zwar von der Menge her nicht so viel, jedoch sind diese ebenso lebenswichtig und wir finden sie in den üblichen Lebensmitteln nur in kleinen Mengen. Bekannt ist vor allem, dass fette Fische wie Makrele, Hering oder Lachs Omega-3-Fettsäuren enthalten. Wir finden sie aber auch z.B. in kaltgepressten Pflanzenölen wie Rapsöl oder Walnussöl. Die als Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für sehr viele Stoffwechselvorgänge und gelten daher nicht zu unrecht als „Hirnnahrung“ oder „brain food“.

Eine ausgewogene und leistungsfördernde Ernährung verdient diese Bezeichnung nicht nur durch ein günstiges Verhältnis an den Hauptnährstoffen – also Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße –, sondern sie nimmt auch einen ausreichenden Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen für sich in Anspruch. Vergessen darf man nicht die sekundären Pflanzenstoffe“, die – wie der Name schon sagt – vor allem in Pflanzen, wie Obst, Gemüse, Getreide oder Nüssen, zu finden sind. Man zählt über 10.000 verschiedene Substanzen dazu, z.B. auch Duft-, Geschmacks- und Farbstoffe, die ebenso wie Vitamine eine wesentliche Rolle für zahlreiche Stoffwechselvorgänge, etwa die Cholesterin- und Blutzuckerregulation oder unser Abwehrsystem, spielen.

Fazit: Schüler, die genügend trinken und sich abwechslungsreich und ausreichend mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Milchprodukten, hochwertigen Pflanzenölen, Fisch, Ei, Nüssen und Hülsenfrüchten ernähren, sind in aller Regel sehr gut mit allem versorgt, was ihr Organismus benötigt. Sowohl körperlich als auch geistig macht sie eine dermaßen ausgewogene Ernährung leistungsstark.

Einen Anhaltspunkt für die richtige Auswahl und Zusammensetzung der Mahlzeiten liefert die AID – Ernährungspyramide:



Muster-Tagesplan für eine leistungsstarke Ernährung 1

Frühstück: Müsli mit frischem Obst, Milch und Vollkorngetreideflocken
Pause: Vollkornbrot mit Schnittkäse und frischen Gurkenscheiben
Mittagessen: Salat und Fisch mit Salzkartoffeln und Gemüse
Zwischenmahlzeit: Naturjoghurt mit etwas Obst
Abendessen: Vollkornbrot mit Wurst oder Käse, dazu frisches Gemüse und Quark-Dip

Muster-Tagesplan für eine leistungsstarke Ernährung 2

Frühstück: Vollkornbrot mit Frischkäse und Obst
Pause: Quarkdip mit Obst, Gemüse, Vollkornbrot
Mittagessen: selbst gemachte Pizza mit frischem Gemüse und Schinken
Zwischenmahlzeit: Joghurt mit frischem Obst
Abendessen: Linseneintopf mit Würstchen

Muster-Tagesplan für eine leistungsstarke Ernährung 3

Frühstück: Müsli mit getr. Obst und Nüssen
Pause: Vollkornbrötchen mit Frischkäse und Möhren
Mittagessen: Bohneneintopf mit Fleisch und Kartoffeln, Quarkspeise
Zwischenmahlzeit: frisches Obst, z.B. ein Apfel oder eine Banane
Abendessen: Gemüserisotto und Spiegel- oder Rührei

Weitere Informationen zu gesunder Ernährung für Schüler erhalten Sie u. a. bei –

- Ernährungsberatung Rheinland-Pfalz: www.ernaehrungsberatung.rlp.de
- Verein 5 am Tag: www.5amtag.de
- Allgemeiner Auswertungs- und Informationsdienst: www.aid.de


Zwischenverpflegung im Schulalltag
Morgens – Mittags – Abends. Während dieser Tageszeiten essen Kinder und Jugendliche häufig ihre Hauptmahlzeiten. Was ist aber mit der Zwischenverpflegung am Vor- und Nachmittag, die in der Schule verzehrt wird? Für viele Eltern stellt sich die Frage, welche Lebensmittel für eine Zwischenverpflegung geeignet sind und was sie ihren Kindern für die Pause mitgeben sollen.

Antworten gibt der Flyer "Zwischenverpflegung im Schulalltag."


Download: Flyer_Zwischenverpflegung.pdfFlyer_Zwischenverpflegung.pdf



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